배우 박하선이 비행기에서도 올리브 오일을 섭취하는 사진을 게재해서 화재입니다. 최근 배우 박하선은 자신의 SNS에 비행기에서 기내식을 먹는 영상을 올렸는데요. 영상에서 박하선은 샐러드에 올리브 오일을 뿌려 먹었습니다. 박하선 일행 중 한 명은 "여배우의 식단 관리, 올리브오일까지 챙겨 왔다."며 말했고, 이에 박하선은 "올리브 오일을 자주 먹는 그리스 사람들은 암과 당뇨가 없다."라고 답했습니다. 2025년 건강 트렌드에서 가장 주목받는 식단 중 하나는 단연 지중해 식단입니다. 전 세계적으로 ‘가장 건강한 식사법’으로 인정받은 이 식단은 심혈관 질환 예방, 체중 조절, 항산화 효과 등 다양한 건강 효능으로 많은 사람들의 주목을 받고 있습니다. 이 글에서는 지중해 식단의 기본 구성, 핵심 식재료인 올리브오일의 역할, 그리고 일상에서 실천할 수 있는 지중해식 식습관에 대해 자세히 알아보겠습니다.
지중해 식단이란?
지중해 식단은 이탈리아, 그리스, 스페인 등 지중해 연안 국가들의 전통 식사 방식에서 유래된 식단입니다. 지중해 식단은 주로 식물성 식재료와 천연 지방 위주로 구성됩니다. 채소, 과일, 콩류, 통곡물 등 생선, 견과류, 씨앗류 등을 중심으로 요리하고 주요 지방원으로는 올리브 오일이 사용됩니다. 단, 붉은 고기와 가공식품은 최소화하는 것이 팁입니다. 그리고 유제품과 와인은 소량 허용합니다. 지중해 식단은 하루 한 끼는 채식 위주로 구성하며 백미 대신 현미나 귀르 등의 통곡물을 활용해야 합니다. 샐러드의 드레싱이나 파스타에 올리브 오일을 활용하며 생선은 주 2회 이상 섭취해야 합니다. 간식은 과일과 견과류로 대체하며 가족과 함께 대화하며 천천히 식사하는 습관도 지중해 식단의 핵심입니다.
올리브오일의 효과
지중해 식단의 꽃은 단연 올리브 오일입니다. 박하선 배우가 기내에서도 먹기 위해서 챙긴 올리브오일은 건강에 어떤 효과가 있을까요? 단순한 조리용 오일이 아닌, 건강을 위한 필수 식재료로 지중해 식단에서 사용되고 있는 올리브 오일의 대표적 영양 성분은 불포화 지방산입니다. 불포화 지방산은 LDL 콜레스테롤 수치를 개선해 심혈관 질환 위험을 줄이고 HDL 콜레스테롤 증가로 심장을 보호합니다. 또한, 올리브 오일은 두뇌 건강에도 이롭습니다. 어린이뿐만 아니라 성인에게도 해당되는 내용으로 미국 하버드대 연구팀에 따르면 하루에 올리브 오일을 반 스푼 넘게 먹은 사람은 치매 위험이 올리브오일을 먹지 않은 사람보다 28% 낮았다고 보고하고 있습니다. 불포화 지방산 외에도 올리브 오일의 폴리페놀과 비타민 E등도 풍부해 항염 효과가 있습니다. 이 성분은 노화를 촉진하고 염증과 암 등을 유발하는 체내 활성 산소를 제거한다고 알려져 있습니다. 국제 학술지 '미국심장확회지'에 따르면 매일 올리브 오일을 7g씩 섭취한 결과군은 심혈관 질환, 폐질환 등의 위험이 감소했다고 전합니다. 유방암에 걸릴 위험도 40%나 감소했다는 네덜란드 연구결과도 있는 만큼 올리브 오일은 많은 장점을 가지고 있는 음식입니다. 하지만, 평소 위장이 약한 사람은 아침 공복에 섭취하는 게 좋습니다. 간혹 아침식사 전 위산이 분비돼 속이 쓰린 사람은 음식이 위장에 들어오기 전 우리 몸이 소화를 준비하는 것이지만 속 쓰림이 동반됩니다. 이때 올리브 오일을 섭취하면 지방이 위산을 보호해 증상 완화에 큰 도움이 됩니다. 단, 과다 섭취는 유의해야 합니다. 몸에 좋은 올리브오일이라도 열량이 높은 편이라 많이 먹으면 체중 증가로 이어질 수 있기 때문입니다. 지방이 장을 자극하면 복통과 설사 등의 증상도 나타날 수 있습니다. 하루 1~2 스푼 정도의 섭취가 적당합니다.
올리브오일의 종류별 특징과 주의 사항
몸에 좋은 올리브 오일이라도 상황과 용도에 맞게 사용해야 건강에 도움이 될 수 있습니다. 엑스트라버진 올리브오일은 첫 착유된 올리브 오일로 산도 0.8% 이하라 생식용으로 적합합니다. 생식용으로 적합한 올리브 오일에 큰 열을 가하면 오히려 건강에 해가 될 수 있으니 유의해야 합니다. 그다음으로 버진 올리브오일은 산도가 0.8~2%인 올리브 오일로 중간정도의 온도 조리 적합하며 정제와 버진이 혼합된 퓨어 올리브오일은 고온 조리에 적합합니다. 마지막으로 라이트 올리브오일은 향미가 연하고 고온에 강해 제과제빵과 튀김용으로 적합합니다. 올리브 오일은 서늘하고 어두운 곳에 보관하며 짙은 유리병이나 스테인레스 용기에 보관해야 합니다. 개봉 후 3~6개월 안에는 사용해야 산도 저하를 피할 수 있습니다.
결론
2025년 건강 트렌드의 중심에 있는 지중해 식단은 단순한 유행이 아닌, 과학적으로 검증된 건강한 식사법입니다. 오늘부터 백미 대신 통곡물, 튀김 대신 채소 구이, 마요네즈 대신 올리브오일 드레싱으로 식탁을 바꿔보세요. 그리고 지중해 식단의 핵심 올리브오일은 필수로 사용해 보시길 추천드립니다. 그러나 위에서도 말씀드렸듯 '엑스트라버진', '버진', '퓨어' 등 다양한 종류의 올리브오일이 있는데 요리 시 적절한 선택과 활용이 중요합니다. 엑스트라버진은 생식에, 퓨어 오일은 고온 조리에, 라이트 오일은 베이킹과 튀김에 활용하는 것이 좋다고 다시 한번 정리하면서 오늘의 포스팅을 마치겠습니다.