지난번 포스팅에서 기초대사량은 하루 동안 우리 몸이 기본적으로 소비하는 에너지로, 체중 관리와 건강 유지에 핵심적인 역할을 한다는 글을 쓴 바 있습니다. 특히 다이어트를 고민하거나 쉽게 살이 찌는 체질을 개선하고자 한다면, 기초대사량을 높이는 것이 가장 효과적인 전략 중 하나인데, 오늘 포스팅에서는 기초대사량을 높이는 데 가장 효과적인 운동 5가지와 음식을 함께 알아봅니다.
1. 기초대사량을 높이는데 효과적인 운동 5가지
기초대사량을 높이기 위해서는 집안일 등 단순히 많이 움직이는 것보다, 근육량을 키우고 전신을 자극하는 운동을 선택하는 것이 더 효과적입니다. 아래의 다섯 가지 운동은 근육량을 키우고 전신을 자극하는 이상적인 운동이 됩니다.
1) 스쿼트 – 하체 근육량 증가에 최고
스쿼트는 대표적인 전신 복합 운동이지만 특히, 하체 근육을 집중적으로 사용하는 운동입니다. 하체에는 인체 근육의 약 70%가 집중되어 있기 때문에, 하체 근육을 강화하면 전체 기초대사량도 자연스럽게 증가한다는 연구 결과가 있습니다. 엉덩이, 허벅지, 종아리뿐만 아니라, 코어 근육까지 자극하면 복부 비만 해소에도 효과적입니다.
2) 플랭크 – 전신 근육을 동시에 자극
플랭크는 코어, 어깨, 팔, 허리, 다리 등 전신을 동시에 사용하는 강도 높은 운동입니다. 특히 복부 중심의 코어 근육을 강화하는 데 탁월해, 체형 교정과 기초대사량 증가에 도움을 줍니다. 복부에 힘을 주고 엉덩이가 처지지 않게 주의하며, 처음에는 30초씩 3세트를 시작한 후 점차 시간을 늘려 1분 이상 유지하는 것을 목표로 삼는 것이 좋습니다.
3) 버피 테스트 – 고강도 유산소와 근력 운동의 조합
버피 테스트는 전신을 이용하는 고강도 복합 운동으로, 단기간에 체지방 연소와 기초대사량 상승이 동시에 가능합니다. 푸쉬업, 점프, 스쿼트가 결합된 동작으로 고칼로리 소모가 특징이며, 짧은 시간 동안 효과적인 운동을 원할 때 해야 하는 운동입니다.
4) 계단 오르기 – 간단하지만 대사량 상승 효과
계단 오르기는 일상 속에서 쉽게 할 수 있는 유산소성 근력 운동입니다. 빠른 속도로 오르면 심박수를 높여 유산소 운동 효과까지 겸할 수 있어, 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 하루 10~15분이라도 꾸준히 실천하면 기초대사량 향상에 효과적입니다.
5) 인클라인 워킹 – 걷기의 업그레이드 버전
인클라인 워킹은 헬스장 트레드밀에서 경사도를 설정해 걷는 운동으로, 평지보다 더 많은 에너지를 소모하고 하체 근육 발달에도 큰 도움이 됩니다. 하루 30분 이상, 주 3~5회 꾸준히 진행하면 대사량을 자연스럽게 높일 수 있습니다.
2. 기초대사량을 높이는데 좋은 음식과 습관
다이어트와 건강관리에서 ‘기초대사량’을 높이는 데는 운동을 통해 대사량을 올리려는 노력과 함께 식단 관리도 함께해야 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 특히 올바른 식습관과 영양소 섭취는 대사 기능을 활발하게 하고, 체지방 연소를 돕는 데 결정적인 역할을 합니다. 이번 글에서는 기초대사량을 자연스럽게 높일 수 있는 음식과 식사 습관을 중심으로 실천 가능한 팁을 알려드리도록 하겠습니다.
1) 단백질 중심의 식사 – 대사 촉진의 열쇠
단백질은 기초대사량을 높이는 데 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 이는 단백질을 소화하고 대사 하는 과정에서 우리 몸이 다른 영양소보다 더 많은 에너지를 소비하기 때문입니다. 이를 식이유발성 열생산효과라고 합니다. 닭가슴살, 두부, 계란, 연어, 콩류, 저지방 우유, 그릭 요구르트 등이 대표적인 고단백 식품입니다. 이들을 식단에 균형 있게 포함하면 근육량 유지에도 도움이 되며, 자연스럽게 대사율을 높이는 데 큰 효과를 발휘할 수 있습니다.
2) 식사 타이밍과 빈도 – 신진대사 리듬 맞추기
무엇을 먹느냐도 중요하지만 언제, 어떻게 먹느냐 또한 대사량에 큰 영향을 미칩니다. 특히 규칙적인 식사 패턴은 체내 생체리듬과 대사 기능을 안정적으로 유지합니다. 그러기 위해서는 아침 식사는 필수입니다. 아침을 거르면 신진대사가 느려지고, 에너지 소비가 줄어듭니다. 그리고 규칙적인 3끼 식사를 해야 하며, 늦은 밤의 야식 섭취는 대사 저하와 체지방 축적의 원인이 되니 삼가야 합니다.
결론
나이가 들수록 기초대사량이 낮아져 쉽게 살이 찔 수 있는 체질로 바뀝니다. 다이어트 약에 의존하기보다는 기초대사량을 높이기 위한 근력 운동과 식습관 개선으로 보다 건강한 삶을 살기 위한 노력을 해야 합니다. 건강한 노후를 위해서는 지금이라도 당장 기초대사량을 높이기 위한 노력들을 시작해야 합니다.